孕期营养大解析

　　怀孕期间的饮食，对妈咪来说是很重要的课题，

　　一方面怕吃得不够营养，影响胎儿发育，

　　另一方面，又怕吃得太多，产后瘦身不容易!

　　到底应该怎么吃，才能让母亲、胎儿都健康，

　　又不会「胖错对象」?

　　此外，坊间林林总总的孕期营养品，

　　裡面所含的成分，究竟是否对孕妇有帮助?

　　本文将一一为您揭晓。

　　孕期不同阶段　营养摄取重点

　　怀孕期间的饮食基本塬则──就是大家所熟知的「均衡饮食」，因为其实大部分的营养素都能从一般的食物中摄取得到，只要不偏食，基本上可以不用太担心营养不够的问题。

　　当然，若是想要更精确地摄取「正确」、「适量」的营养，孕妈咪可以依据宝宝器官的发育状况，特别加强某些营养素的补充。

　　知识补给站──胎儿的发育歷程

　　6～7週：心臟已开始跳动。

　　8週：眼、鼻、嘴巴开始发育成简单的外形;四肢、手指及脚趾已开始成形;肺、肠胃、肾臟也开始发育。

　　12週：器官已大致有雏型，往后继续发育成熟。

　　18週：耳朵发育完成。

　　26～28週：开始对声音有反应。

　　30週：眼睛可以张开，不过新生儿的视力也只有成人的四十分之一。

　　怀孕前期：1～3个月

　　此阶段是胎儿身体成形、器官开始分化形成的重要阶段。

　　Top营养素──叶酸

　　叶酸有助于胎儿神经系统和脑部的发育，可避免胎儿发生「神经管缺损」。若是摄取不足，成功大学医学院附设医院刘燕居营养师表示，除了影响胎儿的发育之外，母亲也容易贫血和感到情绪低落。

　　由于胎儿的神经管发育约在怀孕6週时完成，但通常母亲发现怀孕时已是怀孕5週左右，那时才摄取叶酸已失去帮助胎儿神经管发育的作用;因此医师建议，若是计划怀孕，女性最好在怀孕前一个月就能开始注意叶酸的摄取(尤其是家族中或上一胎曾有神经血管缺损的病史)。在往后的怀孕期间，孕妇仍要持续摄取叶酸，因为在怀孕中后期仍有助于胎儿的健康成长，帮助造血和维护神经系统正常运作。怀孕初期，胎儿快速的发育成长中，容易消耗孕妈咪体内的叶酸，别忘了每天要吃到 600 微克的建议

　　摄取来源

　　植物性：菠菜、花椰菜、芦笋、豆荚类。

　　动物性：鲑鱼、肝臟、蛋。

　　*註：孕妇最好能每天摄取300g(约半斤)的绿色蔬菜;肝臟类一週摄取一次即可。

　　营养师小叮咛～

　　成大医院刘燕居营养师建议，怀孕初期孕妈咪选择食物以「营养、清淡、易消化」为塬则，忌食油腻与酒类，并可少量多餐。

　　有些孕妈咪在此阶段会有害喜(孕吐)情形，尤其清晨空腹时，噁心呕吐感会较严重，此时可以补充「水分少、体积小、热量足够」的食物，如巧克力，饼乾。另外，进食后，可以卧床休息30分鐘，在餐与餐之间也可大量喝水来减缓孕吐。

　　怀孕中期：4～6个月

　　此阶段胎儿身体逐渐长大，器官持续发育。

　　Top营养素──热量、蛋白质

　　怀孕中期是胎儿开始发育各器官的重要阶段，成大医院刘燕居营养师建议，孕妇最好比怀孕前每天增加约300卡的热量(相当于一个丰盛的叁明治)，还有比孕前每天增加10克的蛋白质(相当于一杯300c.c.的牛奶，或是一两半的瘦肉)。

　　摄取来源

　　植物性：豆类。

　　动物性：奶、蛋、肉、鱼类。

　　Top营养素──B群

　　因为维生素B群中B1、B2、B6需要量和体内热量代谢有关，因此一般而言，会随热量增加而增加需要量。维生素B群参与身体各种代谢作用，例如：能量代谢、胺基酸代谢及细胞合成等作用，因此可被用来当作提振精神时补充的营养素。

　　另外，其中的B12和红血球合成有关，缺乏时会造成贫血、舌炎、神经炎等症状;但因为只能从动物性来源摄取，因此建议吃素的孕妈咪最好能改成吃奶素或奶蛋素，才能够摄取到足够的营养喔。必要的话，医师也可开B12剂当补充剂。

　　摄取来源

　　植物性：全谷类、豆类、绿色青菜。

　　动物性：肝臟、肉类、奶类、蛋。

　　其他：坚果类、酵母粉。(註：酵母粉的来源主要是酿造啤酒后的酵母菌，经分离乾燥后取得，含有丰富的维他命B群、多种维他命和矿物质，就像是个天然的综合维他命。)

　　素食妈咪怀孕应该怎么吃?

　　如同上文所述，建议素食妈咪怀孕时最好改吃奶素或奶蛋素，否则会容易缺乏蛋白质、钙(牛奶是最好的来源)、B12(只能从动物性来源摄取)、铁(动物性来源吸收率较好)。

　　Top营养素──钙质

　　孕期多摄取钙质可有助于胎儿的骨骼和牙齿发育，并补充母体的钙质流失。摄取量约为每天1000毫克，孕妇可每天喝2～3杯的牛奶。(註：1杯牛奶约为240c.c.，钙质含量等于2片起司，约260毫克)。

　　摄取来源

　　植物性：苋菜、芥蓝、藻类、豆腐(因为製作时添加的凝固剂含有钙质)。

　　动物性：牛奶、奶製品、小鱼乾、虾米、骨髓。

　　Top营养素──锌

　　锌和蛋白质代谢、伤口癒合、免疫功能、味觉及性器官成熟有关，并有助于维持身体酵素系统及细胞的运作，因此缺乏时，可能会影响胎儿的神经系统。此外，也可以增加免疫系统功能，帮助宝宝正常发育成长。

　　摄取来源

　　植物性：坚果类、菇类、小麦胚芽、皇帝豆。

　　动物性：海产(牡蛎、鱼类)、肉类(牛、羊、猪、火鸡)、蛋黄。