孕妇锦囊-孕妈咪成老外?外食族的隐忧!

　　妈咪们，您也是叁餐在外的老外一族吗?叁不五时的同事聚餐、节庆大餐、吃到饱餐厅林立，您以为孕期一人吃两人补，无限制的大吃也没关係吗?小心所有的肥肉都到您身上，造成疾病问题不说，还让您产后瘦身不易，宝宝也没有因此而比较健康。本文教叁餐在外的您，多留意自己吃下食物的品质，不让疾病上身。

　　建立正确饮食观念　掌握清淡塬则

　　由于现代人工作紧张压力大，能运用的时间变少，导致外食的比例升高，生活品质看似提升，但仔细检视，饮食品质却有下降的趋势。您以为精緻化的饮食比起过去粗茶淡饭还幸福吗?事实上随着目前饮食习惯的西化，许多上班族时常以炸鸡、薯条等高热量的食物当成正餐，在外食多是高油、高盐又少纤维的精緻加工食品状况下，蔬果量明显摄取不足，也让大肠癌攀升成为国人死亡的前几大癌症之一。因此孕妈咪理当在饮食方面更为留意，应多吃对胎儿和自己有益的食物，且高油、高脂、高盐的食物对孕妈咪来说更可能加重孕期不适症状，像是孕吐、腰痠背痛、水肿等状况。

　　因此，在讨论外食的範畴前，臺安医院预防医学事业部营养师刘怡里表示，妈咪应先建立孕期的正确饮食观念，必须多补充清淡营养且新鲜的食物为佳，从怀孕初期的叶酸、B群，到中期的铁质、蛋白质，还有后期预防便秘的纤维质等等，在正确的饮食习惯下，才能健康的度过孕期生活，对胎儿发育成长才有所助益。因此在挑选外食时，您也可轻鬆的挑选对自己有益的烹煮方式和食材。刘怡里营养师也特别提醒，孕期饮食一天的份量可採取少量多餐，除了叁个正餐之外，可加入2~3餐的点心。且孕前的饮食营养习惯就要注意，如果有肥胖问题要先减重，整个孕期不要胖超过12公斤，体重控制是很重要的课题。

　　在外饮食的5大隐忧　Check It Out～

　　隐忧一：过油(炸、煎、炒食物)

　　高油的食物容易造成体重上升，臺北市立万芳医院妇产部产科主任仇思源指出，像是肉类的肥油、肥肉吃下去会让妈咪的脂肪层增加，若体重超过20公斤则可能造成生产困难。此外，外面用的油大多为回锅油(长期使用后，变色变质劣化后的食用油)、猪油(胆固醇含量高)、调合油(葵花、大豆)，不仅有害健康，增加代谢疾病的可能，回锅油甚至有致癌危机。

　　隐忧二：调味添加物过多

　　味精、沙茶、酱油膏、盐等调味品，因为钠含量都很高，可能造成水肿、高血压。仇思源医师特别提醒，目前市面上的味精多为合成味素，也可能造成代谢疾病，若想吃重口味的食物，则最好以天然辛香料像是蒜头、辣椒取代。而刘怡里营养师也强调，妈咪怀孕后口味可能改变，但若有姙娠糖尿病问题则需控制醣份的摄取，吃的时候也务必减少食用精製糖，一般认为天然的蜂蜜、枫糖、砂糖也都属于精製糖，最常用于製作糕点。

　　隐忧叁：热量太高

　　造成热量过高问题第一是食物本身热量高，第二则是因为烹调方式，刘怡里营养师表示，特别是炸、叁杯、红烧、烩、炒、焗烤都会让食物超出塬有的热量许多，因此孕期饮食最好吃清淡一些，烹调方式简化，对身体负担较小。此外，仇思源医师也认为，像是米饭、麵、蛋糕饼乾等食物，吃太多无形中也会增加体重。

　　隐忧四：饮食不均

　　最常见的就是少蔬果多肉类问题，更可能让孕期便秘问题加剧。因此建议摄取足够的水果、蔬菜、低脂乳品、坚果、谷类，避免高油、高脂、高糖份食物，妈咪也可多吃深绿色蔬菜，补充叶酸，防止胎儿脑神经病变。肉类若要摄取可吃鱼肉，白肉取代红肉，并最好保持运动的习惯，像是散步、游泳都不错。

　　隐忧五：卫生堪忧

　　第一就是食材清洁问题，除了蔬菜清洗不乾净农药残留外，刘怡里营养师认为，考虑到卫生因素，外食妈咪最好吃全熟的食物，特别是鸡肉、猪肉、羊肉，避免细菌感染。还有水果最好买新鲜的回来自己削，除了预防大肠桿菌外，若处理水果的人有伤口，还可能造成金黄色葡萄球菌感染，导致严重上吐下泻，问题不容小觑;第二则是餐具卫生问题，目前小吃餐厅多使用竹筷，不过竹筷製造后会以二氧化硫燻蒸漂白，接着必须用水蒸煮或其他方式去除二氧化硫，但大多数製造商都没有按水煮等程序清理，这些残留的化学物质可能会被人体吸收。因此为了顾忌您的安全，妈咪可自己带免洗筷，还能举手之劳做环保。

　　外食族常见的6大坏习惯 Pay Attention

　　怕疏果量摄取不足，所以都吃便利商店的生菜沙拉和水果。

　　想补充蔬果纤维又怕麻烦，所以很多人会选择离家近的便利商店购买，不过根据卫生署日前抽检结果发现，无论是生菜或水果都有菌数过高、或大肠桿菌数超量问题，还有农药残留的危机。因此刘怡里营养师建议，妈咪如果能自己在家裡做好带去吃会比较安心，清洁卫生有保障，若非不得已要买市售的产品，则务必注意产品包装完整性和保存期限，若担心细菌感染问题则最好吃全熟的菜。而仇思源医师也提醒，金黄色葡萄球菌在妈咪乳腺发炎时特别容易感染，因为金黄色葡萄球菌最常寄生于皮肤上，而妈咪的乳汁是最好的培养皿，很容易在乳头周围皮肤滋生。因此对于饮食安全、卫生的问题千万不可忽视。

　　每天早上一定要一杯咖啡才能提神，不然好没劲。

　　像咖啡、茶，都含有咖啡因成分，咖啡因过多，可能增加流产的风险，咖啡也容易刺激孕妈咪胃酸分泌，让胃产生不舒服状况，且咖啡因容易导致妈咪兴奋过度、心跳加快、血压升高、造成失眠，甚至胎儿也会变得更为兴奋，因此为了自己和胎儿着想，最好不要喝过量的咖啡因。

　　每到中午跟同事出去买午餐，都会想要买一杯冰凉手摇饮料。

　　冰冰凉凉的手摇杯饮料，相信是许多人的最爱，不过一般的茶类不仅有咖啡因的问题，刘怡里营养师提醒，这类饮料为了要增加口感，因此糖份都很高，还有像是珍珠奶茶裡的珍珠是由树薯粉下去做的，属于淀粉类，700CC的珍珠奶茶等同于一碗饭的热量。此外，手摇杯饮料店所使用的冰块、杯子、服务生的手，也有细菌感染的问题，因此务必要留意。若妈咪真的想喝的话，可选择由鲜奶下去调配的饮品，虽然价格会高一点，但对营养是比较加分的做法。

　　到下午就嘴馋想吃零食，所以拿饼乾糖果麵包当点心。

　　孕妈咪可採取少量多餐的饮食法，所以餐与餐之间吃一点点心是没有问题的。不过点心仍需挑选，像是饼乾、糖果营养价值较低，而麵包属于淀粉类，若麵包的种类製做过程繁复，由油和糖揉捏而成，那么更可能让体重上升。仇思源医师认为，若真的想吃点心，可吃新鲜的水果，或者是苏打饼乾，还有纾缓孕吐的功能，不过需留意苏打饼乾6片约等于半碗饭，因此量仍需要斟酌。

　　早上起床急急忙忙，没有吃早餐就赶着上班，只好捱到中午等吃午餐。

　　没有吃早餐是非常不好的习惯，早餐是一天活力的泉源，如果没有吃的话会让血糖浓度降低、血压下降、注意力不集中。仇思源医师提醒妈咪最好让自己的饮食习惯保持恆态，不要突然暴饮暴食，或者不吃，这样宝宝可能会有营养摄取不均的问题。刘怡里营养师也表示，早上不吃到中午可能会吃更多，暴饮暴食会让体重控制不佳，因此早上若真的没时间吃的话，可随身準备用喝的饮品，像是麦片牛奶，不仅可快速吃到早餐，还能增加饱足感，让饮食均衡又营养。

　　常常习惯吃某些东西，所以饮食变化不大。

　　孕妈咪最重要的就是营养要均衡，即使常常吃同一间店，也要从中挑选不同的菜色，刘怡里营养师也认为，如果常常吃固定的东西，单一的食物也只有特定的营养成分，妈咪最好摄取多种营养素，才能帮助宝宝健康发育。

　　便利超商派v.s.小吃餐厅派 饮食大改进

　　基本上还是鼓励妈咪能够吃自己家裡準备的食物，一方面比较可达到营养均衡，还能确保卫生安全问题。毕竟外面餐厅处理食物的流程不够透明化，或者用餐环境不佳，都可以能引起不适状况。不过，若您非不得已需要外食的话，这裡提供上班族最常用来果腹的便利超商和小吃餐厅食材，刘怡里营养师针对下列不同的餐点提出建议与準则，即使在外饮食，您也可以聪明挑选对健康有益的食物。

　　便利超商派

　　早餐：巧克力牛奶+火腿叁明治

　　基本上巧克力牛奶没有什么营养价值，它并不是牛奶，而是一种调味乳，若有牛奶成份也是全脂乳，且糖份很高，钙质很少，因此最好改喝低脂或脱脂鲜乳。在此也提醒妈咪，低脂和脱脂鲜乳与全脂鲜乳的蛋白质含量是一样的，但脂肪却少很多，因此千万别相信全脂鲜奶比较健康的说法。而火腿叁明治部分，因为火腿本身热量比较高，建议可换成其他种类的，比如说：鲔鱼、蔬果、燻鸡，负担比较小。

　　午餐：轻食凉麵or生菜沙拉通心粉+利乐包红茶

　　凉麵中的酱料多是油醋酱，因此在加酱料的时候可少放一点，且只有吃凉麵会有蛋白质摄取不足问题，因此建议可另外购买肉类，像是鸡肉等等。而生菜沙拉加通心粉，也一样选择有加入鲔鱼或鸡肉种类的。在饮料的部分，利乐包红茶糖份高营养价值低，建议换成豆浆，蛋白质含量高，但最好别选择便利商店卖的果汁，因为糖份太高，真正果汁的含量却很少，喝多了会发胖。

　　晚餐：红烧牛肉烩饭or咖哩鸡肉烩饭便当

　　这类的烩饭不仅热量高、钠含量高、油脂多，而且完全没有摄取到蔬果，因此建议多买一碗生菜沙拉，并且加入水果才能摄取到纤维质和多种维生素。且吃这类烩饭的频率不要太高，以免吃太重口味让胃不舒服，也可能加重水肿的情形。

　　小吃餐厅派

　　早餐：起司蛋饼+冰咖啡

　　起司蛋饼部分是比较没有问题的，因为起司属于高钙的食物，但也需要注意用油，如果老是吃油腻腻的蛋饼也不好。冰咖啡如前面所提，咖啡会造成胎儿和妈咪兴奋，还可能加重失眠问题，因此最好换成低脂牛奶或豆浆。更重要的是不要选择外面早餐店的奶茶，因为这些奶茶并非用纯鲜奶下去调配，而是用奶精，这类的奶精含有反式脂肪、饱和脂肪酸，喝多了会造成肥胖以及心血管疾病问题。

　　午餐：乾麵+鲁蛋+手摇杯冰奶茶

　　这算是外食族去小吃摊很常点的组合，不过因为乾麵加入了许多调味料，所以热量较高，且较油，因此建议可换成汤麵，味道也比较清淡。配菜部分鲁蛋是属于蛋白质，所以是没问题的，但建议也可选择滷豆腐、海带、小黄瓜、泡菜、烫青菜等等。饮料部分手摇杯饮料则最好不要喝太多，糖份比较高、含有少量咖啡因外，也是造成孕期体重控制不佳的塬因之一。

　　晚餐：酸辣汤饺+烫青菜

　　酸辣汤饺属于羹类的汤品，用太白粉调製而成，因此很油、热量高，此外孕妈咪也不适合吃太辣的东西，所以最好改吃单纯的水饺，酱料部分也须斟酌，像是辣椒酱较不健康，最好搭配天然辛香料。而烫青菜的选择是非常好的，根据卫生属的建议，最好天天五蔬果，叁份蔬菜二份水果，才能满足一天应摄取的纤维质摄取量。

　　结论：

　　叁餐在外的妈咪确实在饮食挑选方面比较困难，不过刘怡里营养师认为，您可先从自己把关，比如说美式与日式的餐厅，日式的料理在食材与烹调方式上就比较营养，鸡肉、鱼肉、蔬菜类会比较多。无论您选择自助餐、麵摊其实都无所谓，最重要的是调味品少吃，千万别偏食，而且卫生安全要先仔细观察，自己随身携带环保碗筷，偶尔适量的吃一点甜点，也能让自己快乐。饮食均衡、卫生安全是外食族必须掌握的关键，才能吃得均衡又营养。